Ruch dla człowieka jest lekarstwem. Marsz, bieg lub aerobik...

"Ruch jest w stanie zastąpić każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu" - powiedział kiedyś Wojciech Oczko. - Aktywność fizyczna, w połączeniu ze zdrowym żywieniem, jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka oraz kluczowym warunkiem zachowania i wzmocnienia zdrowia we wszystkich okresach życia - mówi doktor Dominika Wilczyńska, trener i psycholog sportu z Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. - To wszystkie czynności związane z wysiłkiem fizycznym i ruchem, w czasie których czynność serca i oddech przyspieszają, następuje wzrost temperatury ciała i związane z nią pocenie się. Każda aktywności fizyczna wiąże się z ze spalaniem kalorii. Ich ilość zależna jest od rodzaju, długości oraz intensywności wykonywanych czynności.

Ruch zwalcza choroby

Ruch odgrywa bardzo ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób, głównie wciąż narastającego problemu otyłości. Niski poziom aktywności fizycznej uznawany jest za istotny czynnik zwiększający umieralność ogólną z powodu chorób układu krążenia i nowotworów.

- Aktywność została uznana za nieodzowny element łączący się z prawidłowym żywieniem - dodaje nasza rozmówczyni. - Okazuje się bowiem, że regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na organizm, funkcjonowanie umysłu i jednocześnie zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby przewlekłe.

Światowa Organizacja Zdrowia i Światowa Organizacja Żywienia zalecają codzienny ruch w postaci marszu, biegu lub aerobiku. Jako minimum ruchu dla osób dorosłych zaleca się ćwiczenia określone następującymi wielkościami: 3 razy w tygodniu, po 30 minut ćwiczeń z intensywnością określoną wielkością tętna. Minimalny jednostkowy czas ćwiczeń, 30 minut, pozwala na zaangażowanie mięśni, serca, układu krążenia, układu oddechowego i związanych z wysiłkiem przemian energetycznych w takim stopniu, że powoduje spalanie rezerw energetycznych w postaci tłuszczów.

Dzieci powinny mieć możliwość ruchu przez około trzy godziny dziennie. Jak pisze Barbara Woynarowska, regularnie wykonywana aktywność fizyczna w dzieciństwie oraz młodości adaptuje do bodźców i środowiska fizycznego (hartowanie) i społecznego, kompensuje brak ruchu podczas zajęć lekcyjnych. - Pozwala na korekcję wad postawy oraz jest stosowana jako terapie wielu zaburzeń zachowania (ADHD, zaburzenia opozycyjno-buntownicze) - wyjaśnia Dominika Wil-czyńska. - Aktywność fizyczna u dzieci jest również pomocna w walce z wieloma zaburzeniami układu pokarmowego. Ponadto ćwiczenia ruchowe pomocne są w terapii zaburzeń pracy mózgu. Podstawą do tego, aby dzieci uprawiały aktywność fizyczną, jest uprawianie jej przez rodziców. Dzieci modelują zachowania rodziców. Jeżeli rodzice są aktywni, dziecko również raczej takie będzie.

W miarę starzenia się ludzi ich metabolizm spowalnia, dlatego utrzymanie bilansu energetycznego wymaga większej ilości ruchu i mniejszej ilości jedzenia.

- Starzenie się związane jest ze stopniowym spadkiem sprawności fizycznej, wzrastającą częstością występowania niepełnosprawności i ilości współistniejących chorób prze-wlekłych - dodaje Dominika Wilczyńska. Jednak to właśnie aktywność fizyczna jest jednym z głównych czynników umożliwiających tzw. "pomyślne starzenie się". Główną korzyścią aktywności ruchowej u osób starszych jest wydłużenie okresu fizycznej sprawności i niezależności rozumianych jako poprawa jakości życia. Regularna aktywność ruchowa jest wskazana nawet u osób powyżej 80-85 roku życia.

Aktywność fizyczna jest ważna w każdym wieku. Zwłaszcza dla dzieci i osób dojrzałych. Dlatego warto zajęcia ruchowe włączyć we wspólne spotkania babci lub dziadka z wnuczkami albo do wspólnych wypadów rodziców z dziećmi

Nordic walking (spalamy dzięki niemu 300 kcal na godzinę) angażuje do pracy mięśnie nóg, ale także mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, bicepsy oraz mięśnie brzucha i barków. Rozwija siłę i wytrzymałość ramion i nóg, ułatwia wchodzenie pod górę. Ponieważ nordic walking odciąża stawy, może być aktywnością dla ludzi starszych lub otyłych.

Jazda na rowerze (270 kcal/ h) wzmacnia mięśnie ud, łydek, ramion, brzucha i pośladków. Zwiększa wydolność płuc i kondycję organizmu. Poprawia wytrzymałość i samopoczucie, szczególnie gdy jeździmy w terenie. Jazda na rowerze jest wskazana dla osób z dużą nadwagą, ponieważ trening odciąża większą część ciała. Pobudza krążenie i dotlenia organizm. W zależności od tego, jakie chcesz osiągnąć efekty - czy to wysmuklić czy umięśnić ciało - sam łatwo możesz regulować intensywność treningu.

Pływanie (400-500 kcal/h) jest uznawane za najzdrowszą ze wszystkich dyscyplin sportowych. Może je uprawiać każdy, bez względu na kondycję i wiek. Regularne pływanie nie tylko ładnie rzeźbi sylwetkę, pełni również funkcję zdrowotną i korekcyjną. Poprawia odporność, zwiększa wydolność organizmu, opóźnia oznaki starzenia. Podczas półgodzinnego treningu można spalić około 300 kcal. Dzięki temu tracimy tkankę tłuszczową i przy okazji umięśniamy ciało. Pływanie powoduje, że serce pracuje miarowo, a cały organizm dotlenia się.

Jazda na nartach (400 kcal/ h) to doskonała forma aktywności na świeżym powietrzu. Przede wszystkim dlatego, że to trening aerobowy, który uprawiamy przeważnie przez długi czas, podczas dnia. Jest to dla nas przyjemność i nie zauważamy upływu czasu. To bardzo wpływa na naszą korzyść, ponieważ tkanka tłuszczowa spala się dopiero po 20 minutach wysiłku. Długie godziny spędzone na stoku sprzyjają odchudzaniu. Jazda na nartach świetnie wpływa na nasz układ krążenia, układ wydolnościowy i oddechowy. Jest treningiem, który doskonale wzmacnia nogi, jednocześnie ładnie je kształtując. Dzięki użyciu kijków, do pracy zaangażowana jest również górna część ciała - aktywnie pracują ramiona.